6 асан йоги для тех, кто никогда ею не занимался

Новичкам в йоге хочется как можно скорее освоить эффектные асаны: балансы на руках, сложные скручивания, шпагаты. Но начинать свой путь в йоге нужно не с этого, а с базовых асан. Показываем, каких.

С чего нужно начинать практику

Первое и главное правило: не стоит начинать погружение в практику с освоения сложных поз. «Практику необходимо начинать с простых асан, — рассказывает Артем Чернышов, преподаватель йоги и руководитель студии YogaMind. — Для первых занятий подойдут позы стоя, силовые прогибы на животе (например, шалабхасана). Новичку не следует осваивать сложные асаны для самоутверждения. Необходимо помнить принцип ахимсы — не навреди. Важно развивать осознанность в действиях».

Чего не стоит делать, занимаясь йогой

Стремиться к конкретным результатам, превозмогая боль. Йога — это не спорт, и у вас не должно быть цели во что бы то ни стало освоить конкретную асану. Йога — это в первую очередь инструмент управления своим вниманием, и только во вторую — система для тренировки тела. «Учитесь внимательности и прислушивайтесь к телу, — говорит Артем Чернышов. — Индийский философ и автор трактатов о йоге Патанджали писал, что асана — это удобное и комфортное положение тела. В ней вам обязательно должно быть удобно».

Постарайтесь ощутить разницу между усилием и насилием, ориентируйтесь на свои ощущения. «Также в самом начале практики избегайте асан, где есть скручивание и прогиб или наклон и скручивание одновременно», — предупреждает Артем Чернышов.

Не забывайте о разминке перед практикой. Подготовить суставы, мышцы и связки к нагрузке поможет сукшма-вьяяма.

Как понять, что вы все делаете правильно

Если вы занимаетесь с преподавателем, он поправит вас и поможет корректно отстроить асану. Если вы практикуете в одиночку, делать это придется самостоятельно. На что ориентироваться? Во-первых, вы не должны ощущать резкую боль (допустим небольшой дискомфорт в мышцах, например, от растяжки). Во-вторых, вам в этой позе должно быть удобно. «При выполнении любой асаны вы должны чувствовать и силу, и вытяжение. Только тогда можно говорить о правильном выполнении», — говорит Артем Чернышов.

Контролируйте положение позвоночника и таза, не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице, не напрягайте шею, плечи и лицо — эти «точки» в позах йоги чаще всего мешают правильному выполнению поз.

Отдельно стоит поговорить о дыхании. «В отличие от занятий спортом в йоге всегда дышат только носом: через него происходит и вдох, и выдох, — говорит Артем Чернышов. — Чем длиннее вдох и выдох, те лучше. Во время глубокого дыхания сердце не перегружается, нервная система находится в спокойном состоянии, улучшается газообмен в организме. Такое дыхание приводит к спокойствию ума».

Обязательно изучите видеоуроки по освоению йоговского дыхания.

Итак, с каких асан начать новичку?

Комплекс асан йоги для начинающих

Возможно, сначала вам будет сложно удерживать позы указанное количество времени, но с регулярными занятиями это пройдет.

Как построить занятие

  • Выполняйте асаны последовательно, занимаясь в своем ритме.
  • Дышите спокойно и достаточно глубоко, старайтесь удлинить выдох.
  • Отслеживайте ощущения в теле — если почувствуете дискомфорт, выходите из асаны.
  • Завершите занятие шавасаной.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится коврик и ремень для йоги (его можно заменить любым не эластичным поясом).

Врикшасана 

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Удерживайте оба края таза в одной плоскости, вес тела перенесите на правую стопу. Согните левое колено, поднимите его вперед и вверх, затем разверните влево и разместите стопу на правом бедре. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните вверх. Удерживайте баланс, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Позы собаки мордой вверх и собаки мордой вверх

Лягте на живот, ладони разместите примерно на уровне подмышек, согнув локти. Плавно поднимите корпус над ковриком, отталкиваясь ладонями от пола, активно работайте прессом, ягодицами и мышцами рук, поясницу расслабьте. Затем поднимите над ковриком ноги, опирайтесь на ладони и носки стоп. Грудную клетку раскройте. Из этого положения провернитесь в плечевых суставах вперед, направьте таз назад и вверх, стопы поставьте на пол и уйдите в позу собаки мордой вниз. Активно работайте мышцами рук. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания и выйдите из асаны.

Уттанасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом веред, согните колени и уложите живот на бедра, обхватите руками колени. Из этого положения плавно разогните колени, сохраняя живот прижатым к бедрам. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания и выйдите из асаны.

Триконасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу слегка по диагонали, правая — направлена вперед. Из этого положения сдвиньте таз влево (ноги и спина при этом должны остаться в одной плоскости). Наклонитесь корпусом вправо, опустите правую руку на голень (или на пол), левую — вытяните вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону.

Поза лодки 

Сядьте на коврик с прямыми ногами, согните колени, прижимая бедра к животу, и набросьте на стопы центр ремня для йоги (подойдет и пояс от халата), края его возьмите в руки. Плавно поднимите голени до параллели с полом, макушкой тянитесь вверх, спину удерживайте прямой и слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Удерживая баланс, плавно выпрямляйте ноги, ослабляя натяжение ремня. Останьтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов, затем выйдите из асаны.

Пасчимоттанасана 

Сядьте на пол с прямыми ногами, набросьте на стопы ремень или возьмитесь за них руками. Плавно наклонитесь корпусом вперед, стараясь уложить живот на бедра. Не сутультесь, макушкой тянитесь вперед и вперед. Останьтесь в этом положении на 10-15 циклов дыхания, затем выйдите из асаны.

Освоение этого комплекса можно совместить с занятиями по видеоурокам йоги для начинающих.