6 лучших упражнений на выносливость />

Если весь последний месяц вы особо не тренировались, скорее всего, ваша выносливость заметно «просела». Как вернуть ее в домашних условиях? Представляем 6 лучших упражнений на выносливость

Выносливость — это возможность нашего тела переносить физические нагрузки в течение длительного времени. «Она необходима для многих видов активности — и в занятиях спортом, и в повседневной жизни», — комментирует Максим Курбатов, эксперт групповых программ XFit в России.

Увы, без регулярных занятий мы ее теряем.

Как быстро «падает» выносливость без тренировок

Довольно быстро. «Гораздо быстрее, чем мышечная масса, — отмечает Оксана Ходорович, персональный тренер, инструктор  групповых программ фитнес-клуба Escalada.  — Адаптация выносливости изменяет метаболическую среду в клетках без необходимости глобальной перестройки ткани, которая требуется для силовой адаптации. Вы быстро приходите в форму, без проблем поддерживаете ее, но и исчезает она так же легко».

Насколько быстро снижается выносливость? Выводы экспертов неутешительны. «У всех людей это происходит по-разному. Многие исследователи в области спортивной физиологии сходятся на том, что первые признаки утраты выносливости заметны уже через 7-10 дней простоя, — комментирует Оксана Ходорович. — За эти дни способность двигаться долго с невысокой или средней интенсивностью падает на 3-5%. Как обнаружили врачи, прежде всего, снижается способность к такой работе у сердечно-сосудистой системы. То есть вы можете либо двигаться медленнее на эти 3-5%, либо при прежней скорости на 3-5% будет выше пульс. Через три недели эта разница составит уже 10%, через четыре — 14%».

Вот почему на карантине важно тренироваться и развивать свою выносливость в домашних условиях.

Какие виды выносливости бывают

Существует несколько видов выносливости.

Сердечно-сосудистая (или кардиовыносливость). «Она обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при активной физической активности. Развивает ее кардиотренинг: бег, прыжки, велоспорт, аэробика», — говорит Максим Курбатов. В домашних условиях это может быть также бег на месте, выполнение комплекса упражнений в быстром темпе, использование кардиотренажеров (степпера, эллипсоида и пр).

Мышечная. «Она зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для ее развития необходимо многократное повторение упражнений: приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и пр.», — добавляет Максим Курбатов.

Тренеры рекомендуют развивать оба вида выносливости — это повысит эффективность выполнения упражнений и облегчит повседневные дела.

Можно ли развить выносливость в домашних условиях

Конечно, можно. «Развитие выносливости —  это в значительной степени развитие биохимических процессов, способствующих более длительному выполнению работы, а также устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивности», — отмечает Оксана Ходорович.

По словам Оксаны Хорович, физиологической основой выносливости служат следующие процессы:

  • аэробный механизм (осуществляется за счет окисления жиров, углеводов и частично белков);
  • анаэробно-гликолитический (обеспечивается расщеплением углеводов в мышцах и образованием молочной кислоты без участия кислорода);
  • анаэробно-алактатный (связан с расщеплением креатин-фосфата).

Все эти процессы запускаются в нашем организме с помощью активных тренировок. Соответственно, чтобы в домашних условиях развить выносливость, нужно на постоянной основе ввести в свой режим кардиозанятия.

Какие тренировки помогают развить выносливость

Аэробные нагрузки. «Они позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, кардиоресператорную систему, уменьшить массу тела. Лучшими занятиями из этой категории я назвал бы аэробику, бег и плавание», — говорит Максим Курбатов.

Скоростные тренировки. «К ним относятся почти все  упражнения, которые мы выполняем с предельной скоростью, а также круговые тренировки», — добавляет Максим Курбатов.

Специальные тренировки развивают функциональную выносливость мышц. «Такие нагрузки рекомендованы для профессиональных спортсменов в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной мышечной группы», — отмечает Максим Курбатов.

В домашних условиях для развития выносливости вы можете использовать круговые и аэробные тренировки.

Правила тренировок на выносливость

Эксперты рекомендуют восстанавливать выносливость постепенно, а в тренировках обязательно следить за пульсовыми зонами. «На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата, то есть на развитии общей выносливости. Она служит фундаментом для развития специальной выносливости, — говорит Оксана Ходорович. — На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений».

То есть новичкам следует начинать с простых комплексов упражнений, которые следует выполнять в достаточно быстром темпе. «При начальном построении тренировки старайтесь задействовать все мышечные группы (для этого подойдут несложные базовые упражнения) — приседания, выпады, прыжки, отжимания, — говорит Оксана Ходорович. — И не забывайте каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать растяжкой».

Также важно правильно отдыхать между занятиями — высыпаться, сбалансированно питаться, снизить стресс. «Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат», — подытоживает Оксана Ходорович.

Чтобы избежать перетренированности, не стоит интенсивно заниматься фитнесом каждый день — делайте это 3-4 раза в неделю. 

Какие упражнения на выносливость можно выполнять дома

Вот несколько упражнений для развития выносливости, из которых вы самостоятельно можете составить свою тренировку.

* Бег или быстрая ходьба  на месте. «Можно выполнять их через день, чтобы успевать восстанавливаться», — отмечает Максим Курбатов.

* Прыжки на скакалке. «Начинайте с 10 минут, постепенно увеличивая время. Они дают отличный эффект жиросжигания, а также нормализуют работу сердечно-сосудистой системы», — говорит Максим Курбатов.

* Приседания. «Начните с классических приседаний на двух ногах, а затем усложняйте, выполняя выпады, — рекомендует Максим Курбатов. — Делайте 2-3 подхода по 16-20 повторов в каждом».

* Отжимания. Выполняйте их в 2-3 подхода по 8-16 повторов.

* Упражнения для мышц пресса. «Выполнять их можно на полу или на фитболе 3 подхода по 20 повторов», — добавляет Максим Курбатов.

Это кажется вам скучным? Попробуйте комплекс функциональных упражнений для развития выносливости от Руслана Панова и Екатерины Демидовой, экспертов федеральной сети клубов X-Fit и ведущих программы «Табата Hard» на телеканале «ЖИВИ!».

Как построить занятие

  • Начните занятие с небольшой разминки
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем еще 10 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Выполните 2-4 круга за одну тренировку.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите занятие стретчингом.
  • Комплекс упражнений для развития выносливости
  • Выполняйте его 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Для выполнения комплекса вам не понадобится никакое дополнительное оборудование.  

Скрестный выпад 

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу, а левую уведите назад и вправо, разместив ее чуть правее правой стопы. Согните колени почти до прямого угла и опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, спины, ног и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 20 секунд.

Наклоны 

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вытяните вверх. Работая мышцами пресса, спины, рук и ног, плавно наклонитесь корпусом вперед и сделайте небольшой шаг левой стопой назад. Затем вернитесь в исходное положение, снова сделайте наклон корпусом вперед и отшагните правой стопой назад. Это составит один повтор, выполните максимум повторов за 20 секунд.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Сделайте широкий шаг влево, согните левое колено, отводя таз назад. Корпусом слегка наклонитесь вперед, выполняя скручивание в грудном отделе влево. Левую руку при этом вытяните вверх, правой — коснитесь пола. Затем выпрямитесь, сделайте широкий шаг вправо и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 20 секунд. 

Наклоны с прыжком 

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вытяните вверх. Работая мышцами пресса, спины, рук и ног, плавно наклонитесь корпусом вперед, левую ногу поднимите над полом и, согнув колено, отведите ее назад. Выпрямите корпус, прыжком смените ноги, приземляясь на левую стопу, а правую — уведите назад и снова наклонитесь корпусом вперед.  Это составит один повтор, выполните максимум таких за 20 секунд. 

Приседания 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Сделайте три шага влево, затем согните колени и опуститесь в приседание, каснувшись правой рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте три шага вправо, согните колени и опуститесь в приседание, каснувшись пола левой рукой. Это составит один повтор, выполните максимум таких потворов за 20 секунд. 

Прыжки в сторону 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки соедините перед грудью. Согните колени, опускаясь в присед, из этого положения выпрыгните вверх и влево. Приземлившись, согните колени сильнее и опуститесь в приседание. Затем выпрыгните вверх и вправо. Это составит один повтор, выполните максимум повторов за 20 секунд.

Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем выполните еще 2-3 круга.

Следите за техникой выполнения упражнений — она важнее, чем скорость вашего движения. Адаптировавшись к нагрузкам, можете плавно увеличивать интенсивность тренировки — двигаться быстрее или выполнять большее количество кругов.