Детский фитнес на карантине: главные правила

Отсутствие прогулок и регулярных физических нагрузок раздражает всех: и взрослых, и детей. Как сбросить напряжение? С помощью хорошей тренировки! Рассказываем, как организовать ее для ребенка в условиях карантина.

Правило №1: ориентируйтесь на возраст ребенка

Чем младше чадо, тем осторожнее нужно быть с занятиями. К относительно самостоятельным тренировкам малышам можно переходить уже в 2-3 года. «Но в этом случае зарядка будет носить скорее игровой характер, поскольку к осознанным фитнес-занятиям и повторению координированных движений малыш еще не готов, — говорит Анастасия Державина, дважды мама, инструктор по хатха-йоге. — А вот с 4-5-х лет с ребенком уже можно проводить почти взрослую зарядку, состоящую из отдельных упражнений».

Также имеет значение и «фитнес-опыт» ребенка. Скажем, у многих воспитанников спортивных школ уже в 5-6 лет есть опыт серьезных тренировок. В этом случае на карантине важно просто поддерживать форму, продолжая дома заниматься по освоенной с тренером программе. Для детей, у которых такого опыта нет, подойдут совместные тренировки с родителями (конечно, по облегченной программе) или по видеоурокам.  

Правило №2: составьте программу тренировок

Рассматривайте домашние тренировки для детей как способ снять напряжение, улучшить кровообращение, дать работу мышцам ног, рук, спины, стопы. Какие упражнения выбрать? Для детей до четырех лет Анастасия Державина рекомендует следующий комплекс.

«Утиная ходьба». Опуститесь на корточки и в этом положении поднимитесь на носки, руки согните в локтях и, прижимая к корпусу, поднимите ладони вверх. Не округляя спину, сделайте 10-15 шагов вперед, затем назад. Потом, не разгибая ног, попрыгайте на месте 4-5 секунд.

«Слоники». Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Опираясь на стопы и ладони (колени и локти не сгибаем, поясница не прогибается), идите вперед. Шагайте так вместе с ребенком в течение 20-30 секунд.

«Паучки». Сидя с согнутыми коленями, уведите руки немного назад (кисти по бокам от корпуса, пальцы направлены вперед) и упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на ладони и стопы, оторвите таз от пола и шагайте в этом положении вперед, затем через 20-30 секунд назад.  

«Кошка». Встаньте на четвереньки (колени под тазом, ладони под плечами). Толкните поясницу и лопатки вверх, опуская голову вниз. Затем плавно опустите поясницу и лопатки вниз, а голову поднимите вверх. Выполните 4-5 повторов упражнения.

«Столик». Стоя на четвереньках и не прогибаясь в пояснице, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Шею и плечи не напрягайте. Удерживайте положение в течение 3-4 секунд. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

«Уголок». Сидя с прямыми ногами, откиньтесь корпусом немного назад, ладонями упритесь в пол за тазом (руки прямые). Поднимите прямые ноги над полом (носки тяните от себя) и, согнув колени, подтяните бедра к животу. Затем снова вытяните их вперед. Выполните 5-6 повторов упражнения.

«Березка». Сидя с прямыми ногами, отклонитесь корпусом назад, лягте на пол. Отодвиньте плечи и лопатки от ушей, удлинняя заднюю повехность шеи. Поднимите ноги и таз над полом.  Руки согните, ладони поставьте под поясницу. Затем, поддерживая таз и поясницу руками, вытяните ноги вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Выполните 2-3 повтора упражнения.

Детям постарше подойдут упражнения из комплекса ОФП. «Мы с моей семилетней дочерью выполняем такие ежедневно, — комментирует Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель, отец двоих детей. — В комплексе ОФП есть все: отжимания и приседания, планка и подъемы корпуса на пресс. Также особое внимание мы уделяем растяжке и подвижности позвоночника. Поэтому  в обязательном порядке растягиваем мышцы ног (делаем все виды шапагата и подводящих к нему упражнений), а также делаем мостик и другие движения на гибкость. Как следствие — ребенок постоянно двигается».

В качестве базы для занятия можно также использовать вот этот комплекс. 

Хотите «перепоручить» ребенка профкессиональным тренерам? Выберите дисциплины из видеотеки «ЖИВИ!» — здесь есть занятия по йоге, танцам и фитнесу для детей любого возраста.

Правило №3: грамотно организуйте занятие

* Занимайтесь в комфортном для ребенка темпе. «Важно соблюсти баланс: следите, чтобы малыш и не устал, и не заскучал», — комментирует Анастасия Державина.

* Постарайтесь заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю. Можно и чаще, если у ребенка есть желание тренироваться больше.

* Проводите урок в хорошо проветренном помещении. Это полезно для дыхательной системы ребенка.

* Продолжительность зарядки зависит от возраста малыша. «Чем он младше, тем короче будет занятие: около 5 минут — для двухлетки, около 15 минут — для ребенка 5-6 лет», — говорит Анастасия Державина.  

* Старайтесь разнообразить занятия. Каждые 2-3 недели меняйте упражнения, для детей помладше придумывайте им интересные названия («лягушка», «уточки» и пр.). «Главное, следите, чтобы в зарядке были упражнения примерно на все группы мышц и динамическая разминка (в нашем комплексе это упражнения «паучки» и «слоники» — бег на четвереньках), — объясняет Анастасия Державина.

* Комбинируйте упражнения, ориентируясь на вашего ребенка. «Если что-то малышу не нравится, не навязывайте ему это, замените нелюбимое упражнение на аналогичное движение или включайте его в зарядку нечасто», — добавляет Анастасия Державина.

Воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы организовать фитнес-уроки для детей на карантине.