Для огородников и не только: 20 упражнений от болей в спине

Многие рассматривают садовые работы как альтернативу спортзалу. Но это не совсем так: за физическую активность прополка и полив грядок, конечно, считаются, но особой пользы для здоровья не приносят. А вот боль в пояснице «подарить» могут вполне! Чтобы ее избежать, нужно регулярно делать упражнения для спины. Вот самые эффективные из них. 

Почему болит спина после физической нагрузки?

Причин тому может быть довольно много. «Две самые распространенные — мышечная слабость и повышенный мышечный спазм, — комментирует Григорий Жежа, врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика». — В первом случае мы имеем дело с реакцией слабой мышцы на нагрузку, она спазмируется и дает боль. Во втором — из-за чрезмерного мышечного тонуса происходит нарушение статики позвоночника — синдром дугоотростчатых суставов. Они начинают сильно тереться друг об друга. Эти проявления артроза и дают боль».

Еще один, третий, вариант — у вас была неадекватная физическая нагрузка (причем касается это и работы в саду). «Если говорить о тренировках, то либо упражнения были технически не правильно выполнены, либо количество повторов, отягощение были подобраны неверно, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Если уже есть нарушения опорно-двигательного аппарата — причем не только заболевания типа грыж и протрузий, но и нарушения осанки, сутулость, сколиоз, — боли могут возникать даже при правильной технике и отягощении. В таком случае необходимо сначала скорректировать нарушения, и только потом давать физическую нагрузку».

У кого чаще болит спина и почему?

На появление болей в пояснице и других отделов позвоночника влияют образ жизни и состояние мышц конечностей. «Чаще они возникают у тех, у кого хуже растянута задняя поверхность бедра. Из-за этого может происходить передний наклон таза, что вызывает гипертонус паравертебральных мышц (идут вдоль позвоночника) и в результате приводит к миотоническому синдрому — болям в позвоночнике. И такое может происходить и у астеников, и у гиперстеников. Также источником болей в спине может стать лишний вес и пассивный, малоподвижный образ жизни», — предупреждает Григорий Жежа.

«Гиподинамия — это «тихий убийца» позвоночника, — рассказывает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Без движения происходит дегидратация межпозвоночных дисков, они как бы «усыхают». В результате также страдают суставно-связочные структуры и мышцы. Очень важно давать нагрузку, чтобы в тканях происходил обмен веществ. Все просто: нет движения — нет питания».

Поэтому нередко лечить спину врачи и тренеры предлагают пациентам именно движением — правильно подобранными упражнениями при боли в позвоночнике. «Убрать боль можно массажем и растяжкой мышц, — говорит Григорий Жежа. — А чтобы ситуация не повторялась, я рекомендую закачивать спину только тогда, когда боль уже ушла».

Как убрать боли в пояснице упражнениями

Помогут в этом регулярные занятия, небольшая нагрузка и домашние упражнения от боли в спине. «Как правило, все болевые ощущения в спине связаны с недостаточной мобильностью в определенном сегменте позвоночника, — поясняет Анастасия Юркова. — Поэтому в первую очередь необходимо мышцы расслабить при помощи техники миофасциального релиза, затем увеличить мобильность суставов при помощи упражнений на растягивание и укрепить правильные стереотипы движения при помощи упражнений пилатеса. Только после этого можно приступать к развитию мышечной силы и выносливости мышц спины. В противном случае, на уже имеющиеся нарушения будет накладываться нагрузка и состоянии только ухудшится».

Какие именно упражнения будут полезны? Легкие скручивания в положении лежа. «Подойдет стандартная утренняя зарядка в исходном положении «лежа на спине», чтобы не было нагрузки и чтобы межпозвонковые диски не давили на позвонки. Также хороши будут любые скручивания, которые слегка растягивают мышцы, выводя их из спазма, если такие были во время сна (из-за кровати, матраса). Также рекомендую делать легкие скручивания и днем», — советует Григорий Жежа.

Полезно будет добавить в свою программу упражнения для укрепления мышц спины, кора и пресса — они отвечают за разгибание позвоночника. Также возьмите на заметку некоторые упражнения йоги. «При болях в спине нагрузки должны быть небольшими. То есть с весом работать не стоит. А вот регулярное выполнение гимнастики, сукшма-вьяямы и несложных асан йоги способны помочь запустить механизмы нервной системы, убирающие болевой синдром», — комментирует Александр Гунько.

Мы попросили Александра Гунько составить и показать нам комплекс упражнений при болях спины.

Домашние упражнения от боли в спине

Представляем комплекс несложной суставной гимнастики и упражнений йоги, которые помогут облегчить боли в спине.

Как построить занятие

Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.

Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Завершите занятие шавасаной в течение 7-10 минут.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений йоги от болей в спине

Наклоны головы вперед-назад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. На вдохе слегка запрокиньте голову назад, на выдохе опустите ее вперед, каснитесь подбородком груди. Выполните 15-20 таких движений в спокойном ритме.

Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. На вдохе плавно поверните голову влево, на выдохе — вправо. Это один повтор. Выполните 15-20 таких движений в спокойном ритме.

Волнообразные движения головой

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. На вдохе поверните голову вправо и сделайте «подныривающее» движение головой вперед. Затем поверните голову прямо и снова сделайте «подныривающее» движение. Поверните голову влево и повторите «нырок», после чего вернитесь в исходное положение.этосоставит 1 повтор. Выполните 10 таких движений, плавно перемещая голову от плеча к плечу.

Затем сделайте «зачерпывающее» движение головой и шеей: выдвинете подбородок чуть вперед, затем опишите им круг, плавно опуская его вниз. В движении активно участвует голова, шея и плечи. Это один повтор, сделайте 10 таких повторов, плавно перемещая голову от плеча к плечу.

Вытяжение мышц шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Положите правую ладонь на левый висок и мягко потяните голову вправо и вверх. Ощутите вытяжение мышц шеи слева. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Сгибания и разгибания шеи и плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки сложите в замок на затылке. Локти направлены в стороны. На вдохе разогнитесь корпусом назад, плавно поднимая голову вверх. На выдохе скрутитесь в грудном отделе вперед, опуская голову и локти чуть вниз и скругляя спину.

Вращение плечами

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Попеременно вращайте плечами назад, скользя ладонями по передней поверхности корпуса. Двигайтесь плавно. Сделайте по 10 движений каждым плечом. Затем выполните еще 10 движений обоими плечами одновременно.

Затем сделайте еще по 10 вращений каждым плечом вперед. После этого еще 10 движений вперед одновременно обоими плечами.

Сведение и разведение лопаток

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса, ладони натянуты. Макушкой тянитесь вверх. Сведите лопатки на вдохе, затем на выдохе разведите их, активно вовлекая в это движение плечевые суставы. Выполните 15 таких движений.

Отведение рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса, ладони натянуты. Макушкой тянитесь вверх. Правую ладонь положите на центр грудной клетки, а левую руку плавно уведите в сторону. Сохраняйте корпус неподвижным, левую ладонь уведите максимально назад и влево. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем плавно приведите руку вперед и, не сгибая локтя, уведите ее вправо. Правую руку согните в локте и зафиксируйте левую руку в сгибе правого локтя. Останьтесь в этом положении еще на 20 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Вращения руками вперед и назад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса, кисти сожмите в кулаки. Макушкой тянитесь вверх. Вращайте руками в плечевых суставах назад. Сделайте 20-30 таких движений. Затем повторите все то же самое, вращая руками вперед.

Приседания с наклоном корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони положите на крестец. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Одновременно с этим подайтесь корпусом вперед, выполняя позвоночником волнообразное движение вперед и вниз. Затем плавно разогните колени и выпрямитесь, поднимая вверх сначала поясницу, затем среднюю часть спины, а после этого — плечи и голову. В верхней точке сделайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника (колени при этом мягкие). Это один повтор, выполните 10 таких в спокойном темпе.

Поза кошки

Опуститесь на колени, разместив ладони под плечами, бедра — под тазом. На вдохе выгните спину, направляя голову вверх, а лопатки — вниз. На выдохе скруглите спину, направляя лопатки максимально вверх, а голову наклоняя вперед и вниз. Это один повтор, выполните 10 таких.

Поза ребенка

Из позы кошки опустите таз на пятки, уложите корпус на бедра, руки и лоб — на пол. Ощутите, как вытягивается поясничный отдел. Останьтесь в этом положении на 15-20 вдохов и выдохов.

Махи руками

Вернитесь в позу кошки: ладони под плечами, колени и бедра под тазом. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Плавно поднимите левую руку влево и вверх, скручивая корпус в грудном отделе влево. Затем опуститесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните 10 таких.

Подъем рук и ног

Из позы кошки (ладони под плечами, колени и бедра под тазом) одновременно поднимите над полом левую руку и правую ногу. Тянитесь ими в разные стороны, активно работайте мышцами спины и пресса. Останьтесь в этом положении на 15 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Поза ребенка

Из позы кошки опустите таз на пятки, уложите корпус на бедра, руки и лоб — на пол. Ощутите, как вытягивается поясничный отдел. Останьтесь здесь на 15-20 вдохов и выдохов.

Поза кошки (вариация)

Опуститесь на колени, разместив ладони под плечами, бедра — под тазом. В этом положении на вдохе сведите лопатки, слегка опуская шею и голову. Затем разведите лопатки, слегка приподнимая шею и голову. Руки и поясница остаются неподвижными. Это один повтор, выполните 10 таких.

Поза голубя

Из позы кошки согните левое колено, выведите его вперед и уложите на коврик. Правую ногу вытяните назад. Руками упритесь в пол, проследите, чтобы края таза были симметричны. Корпус уложите на пол, растягивая правую сторону поясницы. Останьтесь в этом положении на 3-4 минуты. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Апанасана

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните их, обхватив колени руками и подтяните бедра ближе к животу. Скруглите спину, опуститесь ею на коврик. Плавно раскачиваясь из стороны в стороны, прокатывайте поясничный отдел по коврику. Выполняйте эти движения в течение 20-30 секунд.

Скручивания лежа

Лягте на спину, правое колено согните, скрутитесь в тазобедренном суставе влево и опустите колено на пол слева от корпуса. Левой рукой придерживайте правое колено. Правую руку уведите за голову, растягивая боковую поверхность тела, расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 2-3 минуты. Затем выполните все то же самое в другую сторону.

Выполняйте эти упражнения 4-5 раз в неделю, чтобы улучшить здоровье спины и избавиться от дискомфорта в поясничном и шейном отделе позвоночника.