Как снять усталость после тренировок

Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, то наверняка хороши знакомы с чувством усталости после тренировок: это и слабость, и дискомфорт в мышцах. Почему оно возникает? Как его минимизировать? И могут ли под него маскироваться серьезные проблемы со здоровьем? Послушаем, что скажут эксперты. 

Почему возникает усталость после тренировок?

Это естественная реакция организма на физическую нагрузку. «Ощущение усталости возникает в ответ на стрессорный фактор, которым по сути является любая тренировка», — говорит Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер студии SuperPopa.

Не стоит бояться этих ощущений: чувство усталости выполняет определенную функцию. «Утомление во время физической работы или тренировки является естественным механизмом, защищающим нас от переутомления и, как следствие, от травм и перегрузок со стороны внутренних органов и систем организма», — добавляет Илья Воронин, врач-кибернетик, специалист по восстановительной медицине и медицинскому массажу клиники «СпортМедика».

Иными словами, если бы мы не чувствовали усталости от тренировок, то сильно вредили бы своему здоровью, продолжая заниматься на пределе своих возможностей.

Интересно, что все ощущают усталость после фитнеса по-разному. «Усталость может неодинаково ощущаться атлетами в зависимости от типа нагрузки (силовой тренинг, циклические нагрузки, спортивные игры и т.д.) и условий тренировки (в жару, в условиях гор), — отмечает Илья Воронин. — У кого-то усталость выражается в неспособности сделать еще один повтор (мышечный отказ), у кого-то — в боли и жжении в мышце, а некоторые ощущают скорее моральное истощение и нежелание продолжать тренировку».

Поэтому врачи и тренеры считают чувство усталости индивидуальным параметром, в то время как утомление — общий механизм, единый для всех.

Как возникает утомление после физических нагрузок

У экспертов есть несколько версий. Самая популярная — дискомфорт связан с истощением в теле энергетических запасов и накоплением продуктов обмена — молочной и других кислот. «Больше всего молочной кислоты образуется при интенсивной нагрузке краткой или средней продолжительности», — отмечает Илья Воронин.

Вот другая версия. Изменения в мышцах вторичны по отношению к истощению двигательных центров ЦНС. То есть, грубо говоря, от нагрузки первой «устает» наша нервная система, а уже потом это отзывается дискомфортом в теле. «Природа этого явления не совсем понятна: возможно, синтез сигнальных молекул к мышцам не поспевает за командами ЦНС, либо определенные структуры мозга «гасят» избыточную активность двигательных нейронов, — добавляет Илья Воронин. — Обе формы утомления взаимосвязаны. Закисление в мышцах и крови ухудшает функционирование нейронов и моторный контроль над мышцами, что приводит к еще большим энергозатратам, кислородному долгу и вновь к закислению».

В любом случае, усталость от тренировок стоит рассматривать как нормальный процесс. Другое дело, что ее необходимо отличать от перетренированности, которая может существенно навредить здоровью. «В норме усталость после тренировки должна быть краткосрочной, — рассказывает Валентин Зинин. — Если речь идет об аэробной нагрузке, нормально, если человек чувствует себя усталым первые час-два, а через 4-5 часов эти ощущения исчезают. Через 8-10 часов можно уже снова тренироваться. После силовой нагрузки организму на восстановление в среднем требуется 2-3 дня, а после тренировки на выносливость — 1-2 дня».

Если вы после занятий ощущаете слабость дольше этого времени или чувствуете очень сильную усталость, скорее всего, имеет место перетренированность.

Что такое «перетрен» и чем он опасен?

Как снять усталость после тренировок

«Перетреном» называют перетренированность, чрезмерную усталость от регулярных занятий. «Это уже патологическое состояние с характерными изменениями функциональных, поведенческих и биохимических показателей, требующее медицинского вмешательства. Для спортсменов любого уровня важно вовремя распознать признаки перетрена», — говорит Илья Воронов.

Эксперт рекомендует незамедлительно обратиться к врачу или тренеру, если вы отмечаете наличие минимум трех пунктов из списка:

  • снижение спортивных результатов;
  • постоянная крепатура (боль в мышцах) после любой тренировки;
  • вялость, разбитость, апатия, безразличие или отвращение к тренировкам;
  • тремор рук в покое, нарушение координации движений, судороги мышц;
  • ощущения перебоев в работе сердца, предобморочные состояния;
  • частые травмы;
  • частые ОРВИ;
  • нарушения аппетита и сна.

О всех симтомах перетренированности мы подробно уже писали. 

Избежать перетренированности поможет правильно составленный план занятий (важно, чтобы нагрузка была дозированной) и качественное восстановление. «Длительно сохраняющиеся признаки утомления — сигнал к уменьшению интенсивности тренировок. В зависимости от вида спорта можно снизить рабочий вес/рабочий темп, дистанцию и т.д. — говорит Илья Воронин. — Регулярность занятий в приоритете над интенсивностью: в первую очередь снижают объем нагрузки, в последнюю очередь — количество тренировок. Однако это правило не работает в отношении травм. В этом случае решение по режиму нагрузок принимает спортивный врач».

Как снять усталость после тренировок?

Полностью избавиться от усталости после занятий не получится (да это  и не нужно, как мы рассказывали выше), а вот несколько минимизировать дискомфорт и ускорить восстановление — вполне.

«Правильное восстановление после занятий включает в себя достаточное количество сна и отдыха, сбалансированное питание, — говорит Валентин Зинин. — Важно, конечно, дозировать нагрузки».

Что еще поможет уменьшить чувство усталости после фитнес-урока?

  • Правильно проведенная тренировка. Бороться с усталостью после занятия желательно начинать еще во время тренировки. Дозируйте нагрузки и выполняйте упражнения с хорошей техникой — это сбережет ваши силы и поможет качественно проработать целевые группы мышц. «Оптимальная техника выполнения упражнений уменьшает энергозатраты. Так, разучивая новые движения, вы всегда задействуете кору полушарий мозга и утомляетесь быстрее. Когда движения доводятся до автоматизма, управление ими берут на себя подкорковые структуры», — говорит Илья Воронин.
  • Восстановительные процедуры. Массаж, посещение сауны или бассейна — все это хорошо помогает снять усталость. «Но важно дополнять режим этим, а не подменять! Польза массажа, сауны и других процедур сомнительна, если не налажен режим нагрузок и отдыха», — предупреждает Илья Воронин.
  • Употребление спортивных добавок. «Некоторые спортивные добавки помогают противостоять закислению в мышцах и, следовательно, в крови. Благодаря свойствам буфера они удерживают pH крови в нормальных физиологических пределах при интенсивной работе средней продолжительности. Следует отметить, что употребление подобных добавок требует соблюдения мер предосторожности и возможно только после консультации с врачом», — отмечает Илья Воронин.

А вот чего делать после тренировки точно не стоит. Не пытайтесь снять усталость, употребляя алкоголь: это сведет на «нет» все ваши усилия на занятии. «Также не стоит идти усталым на тренировку — возможно, во время занятия вы почувствуете прилив сил, но сразу после еще глубже провалитесь в адаптационную яму. Может возникнуть перетренированность», — говорит Валентин Зинин.

Ну и еще один совет: хотите меньше уставать на занятии? Тренируйтесь регулярнее! «Чем выше уровень вашей физической подготовки, тем больше энергетических запасов в мышечном волокне и тем лучше оно адаптировано к длительной нагрузке», ― подытоживает Илья Воронин.