Как укрепить мышцы стопы и почему это важно

Наши стопы — опора всего тела. Если с ними проблемы, страдает весь опорно-двигательный аппарат. Как определить, что с мышцами стопы непорядок, и что можно для них сделать?

Стопы — важнейшая часть, основа нашего опорно-двигательного аппарата. «Стопа является рессорой, которая амортизирует вес тела при ходьбе, беге и прыжках, — объясняет Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — За счет нее более плавно передается нагрузка на выше расположенные коленный, тазобедренный суставы и позвоночник».

Поэтому, если стопа свою задачу не выполняет, это ощущает все тело. 

Мышцы стопы и выше: как все связано?

О тренинге мышц стопы у нас мало кто задумывается. Ведь, казалось бы, зачем: они и так почти все время работают. Но обычные нагрузки на эту часть тела — ходьба по асфальту и плитке, часто в узкой обуви на жесткой подошве, на очень высоком каблуке — скорее способствуют износу, а не укрепляют и дают запас прочности.

«С переходом к прямохождению работа всего опорно-двигательного аппарата у человека резко изменилась , — говорит Александр Колесов. — С четырех точек опоры нагрузка перераспределилась на две. Это отразилось на функции стопы, ее анатомии и физиологии».

В норме в стопе три точки опоры: пяточная кость, головки первой и пятой плюсневых (основания большого пальца и мизинца). Они равномерно делят между собой нагрузку. Это обеспечивают два свода стопы: поперечный и продольный. Если по каким-то причинам нагрузка рапределяется неправильно, в сводах появляются изменения: плоскостопие и проявления артроза суставов стопы. Если стопа функционирует неправильно, нарушается анатомия и расположенных выше суставов. 

Например, часто встречается так называемая вальгусная стопа: большой палец направлен внутрь, следующие пальцы приподнимаются, у основания большого пальца выпирает косточка. «В этом случае мы имеем смещение голеностопного сустава внутрь, — рассказывает Александр Колесов. — Он, в свою очередь, вызывает поворот внутрь костей голени, а из-за этого происходит внутренний поворот в коленном суставе. Возрастает нагрузка на внутренний мениск, далее поворачивается по своей оси бедренная кость и возрастает нагрузка на тазобедренный сустав. Это дает напряжение в крестцово-подвздошном сочленении, и мы получаем боль в спине. Так как проявления чаще всего выражены с одной стороны, это дает односторонний характер изменений».

От поясничного отдела позвоночника можно проследить изменения вплоть до височно-нижнечелюстного сустава. Многие стоматологи-ортодонты, прежде чем протезировать зубы, отправляют на мануальную коррекцию позвоночника. 

Как исправить ситуацию?

Точно определить степень изменений в стопе поможет рентгенография. Как правило, к врачам и на рентген люди попадают, когда изменения в стопах уже существенные, болят и ступни, и расположенные выше суставы или позвоночник.

Тем не менее при плоскостопии и артрозе 1-2-ой степени рекомендуется лечебная гимнастика плюс ношение ортезов или специальных стелек. То есть упражнения для мышц стопы — это не только профилактика, но и способ замедлить уже начавшийся процесс.

«Фитнес-тренировки положительно влияют на состояние мышц и связок стопы, — считает Александр Колесов. — Единственное, я бы не советовал длительный бег (более 40-60 минут в зависимости от вашей подготовки) и плиометрические тренировки (прыжки и выпрыгивания)».

Эффективнее всего для стоп специальные упражнения. Вот несколько из них.

  • Ходьба босиком по песку или траве. Так как это доступно только летом, сделайте дома тренажер. Небольшой и неглубокий деревянный ящик наполните некрупной галькой (продается в садовых магазинах) и ходите на месте 3-5 минут ежедневно.
  • Стоя или сидя поставьте стопу полностью на пол. Согните все пять пальцев вверх. Затем опустите 1 и 5 пальцы на пол, 2,3,4 вверху. Если не получается, помогите себе руками: зафиксируйте пальцы и отпускайте, стараясь удерживать это положение. Держите 10 секунд (пусть с перерывами), затем опустите все пальцы на пол и отдыхайте 10 секунд. Повторить надо 10 раз сразу на обеих стопах или по очереди.
  • Стоя на двух ногах, сгибайте пальцы вниз, стараясь собрать свод стопы к пятке. Должна напрягаться внутренняя часть свода. Удерживайте положение по 20 секунд, отдых 10 секунд. Повторите 8 раз.
  • Встаньте на пятки, поднимите носки вверх. Удерживайтесь в этом положении 20 секунд, 10 секунд отдых. Повторите 8 раз.
  • Делайте движение, как будет сгребаете стопами песок внутрь Сидя, соедините стопы, одной давите в другую 10 секунд, затем наоборот, и 10 секунд отдых. Повторите 10 раз (по одному на каждую стопу).
  • Сидя в кресле или на полу, вытяните ноги. Делайте волнообразные движения стопами: сначала носок направляется вперед и вниз, ступня вытягивается. Затем потяните носок на себя, после чего ступня выгибается, а пятка тянется вперед. Постарайтесь не работать икрами, все движения совершает только стопа. Можно делать сразу двумя ногами или левой и правой по очереди, по 15 движений на каждую ногу.
  • Это упражнение можно делать сидя или стоя. Положите под ноги край небольшого полотенца. Не поднимая с него пятки, пальцами сгребите его под стопы. Если получилось, постарайтесь так же пальцами разложить полотенце обратно.
  • Сидя или стоя, поставьте ступню на рельефный плотный мячик. Лучше — игольчатый 6-9 см в диаметре из магазина спортивных товаров, однако такие мячи можно найти и в обычном супермаркете в разделе игрушек. Катайте мячик, прокатывая его по всей плюсне от пальцев до пятке и стараясь как бы обнять его стопой. Выполняйте упражнение до 1 минуты, затем повторите его с другой ноги.

Упражнения для мышц стопы нужны как тем, кто замечает изменения в ногах или боли в суставах, так и тем, кто активно занимается фитнесом. Они позволят стопе не потерять форму при таких нагрузках, как бег, прыжки, работа с большими отягощениями стоя и так далее. Делать их нужно от трех до пяти раз  в неделю.