Как не набрать вес на карантине: советы диетолога

Карантин изменил наш привычный ритм жизни: двигаемся мы теперь заметно меньше. Не хотите набрать вес за время «домашнего ареста»? Прислушайтесь к советам диетолога.

Сохраняйте свое обычное расписание

Если вы работаете «на удаленке», то, вероятно, в плане режима уже несколько «сошли с рельс»: просыпаетесь позже обычного, едите в непривычное время и т.д. Этого желательно избегать. «Важно не нарушать и не менять свой прежний режим, — комментирует Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог. — Ставьте будильники, если вам так будет проще, планируя приемы пищи заранее. То есть, если у вас в офисе был второй завтрак в 10, а обед в 13.30 — то этого расписания следует придерживаться и дома».

Пересмотрите свой рацион

Чтобы не набрать вес за время карантина, сделайте свое меню дома несколько облегченным. «Сократите в рационе количество углеводов и добавьте в него больше овощей. Это связано с вынужденным уменьшением ежедневной подвижности, что сказывается и на работе кишечника, — говорит Анна Коробкина. — Чтобы ему помочь, необходимо употреблять в день не менее 600 г овощей и соблюдать питьевой режим. Сейчас в интернете доступны онлайн-уроки по кулинарии, рецепты, и есть прекрасная возможность каждый день осваивать новые блюда».

Попробуйте по-новому приготовить спаржу и блюда с овощами.  

Добавьте витаминов

Это важно и для крепкого иммунитета, и для хорошего настроения. «Нашими главными задачами в этот непростой период будет повысить иммунитет и не допустить возникновения вирусной инфекции, — отмечает Анна Коробкина. — Поэтому обязательно уделяйте внимание таким продуктам, как шиповник, клюква, белокочанная капуста, редька (это все источники витамина С). А также, с учетом невозможности находиться на солнце принимаем препараты витамина Д3».

Больше двигайтесь

В офис ездить пока не нужно, фитнес-клубы закрыты, на улице можно столкнуться с кем-то зараженным — все это, безусловно, веские основания курсировать только между диваном и холодильником. Но даже если хорошая фигура для вас — слабое основание больше двигаться, подумайте о своем здоровье. «В данной ситуации в первую очередь нужно предотвратить гиподинамию — не только с целью не набрать вес, но и, что более важно, для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, — напоминает Анна Коробкина. — Нет, я не призываю вас разгуливать по улице. Я призываю вас убрать стул и хотя бы по 10 минут каждый час работать стоя, если вы трудитесь «на удаленке».

Также эксперт рекомендует начинать день хотя бы с элементарной зарядки (20-30 минут), а каждые час-полтора в течение дня выполнять простенькую гимнастику (наклоны вперед и в стороны, несколько приседаний, вращение руками и ногами). Почему это так важно? «Во-первых, наша задача сохранить способность организма «тратить», а не «запасать», поскольку если мы малоподвижны, необходимости в затратах энергии нет, — отмечает Анна Коробкина. — Во-вторых, когда мы двигаемся, активно работают нижние отделы легких. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем больше защитных белков-иммуноглобулинов поступает с кровью. Даже самые простые физические упражнения, если выполнять их систематически, являются средством неспецифической профилактики ряда функциональных расстройств и заболеваний».

Ленитесь делать что-то самостоятельно? Занимайтесь по видеоурокам: дома можно практиковать пилатес, табата-тренировкийогу, зумбу.  Возможно, есть некоторые направления, которые вы давно хотели попробовать, но все никак не решались? Так вот сейчас — отличная возможность для этого, и более того — шанс сделать ежедневные тренировки своей новой полезной привычкой.

Уделяйте время дыхательным упражнениям

Изменение привычного образа жизни у многих вызывает тревогу (а она может стать причиной переедания). «В условиях повышенной социальной тревожности важно сохранять внутреннее спокойствие. Поэтому обязательно находите 10 минут в день для проведения медитативной и дыхательной практики», — подытоживает Анна Коробкина.